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Dinos tu distancia, ritmo y peso. Te decimos exactamente qué tomar, cuándo tomarlo y cuánto llevar contigo.

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Guárdalo, imprímelo o mándatelo por WhatsApp. Practica esta estrategia en tus entrenamientos antes del día de la carrera.

Lo que necesitas llevar

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Esto es una sugerencia de uso. Recuerda que cada atleta tiene un requerimiento distinto, basado en la tolerancia, edad, peso, ritmo de carrera, entre otras. Busca asesoría de un nutriólogo deportivo para crear una estrategia hecha a tu medida.

Aprende tu nutrición

Geles energéticos: ¿por qué y cuánto? +
Durante esfuerzos prolongados, tu cuerpo necesita un aporte constante de carbohidratos para mantener el rendimiento y retrasar la fatiga.
30–60 g de carbohidratos por hora → esfuerzos moderados (60–120 min)
60–90 g por hora → esfuerzos largos o de alta intensidad (+2 horas)
Electrolitos: no todo es agua +
Cuando entrenas o compites, pierdes líquidos y minerales a través del sudor, especialmente sodio. Reponerlos es clave para mantener el rendimiento, evitar fatiga, calambres y ayudar a que tu hidratación sea más efectiva.
300–500 mg de sodio por hora → esfuerzos moderados
500–1000 mg por hora → esfuerzos largos, calor o alta sudoración

*Si sudas mucho o ves marcas de sal en tu ropa, probablemente necesites más electrolitos. Consigue una prueba de sudoración con un profesional para que pueda indicarte la cantidad de sales minerales que debes ingerir por hora.

La estrategia RUTS +
La dosis de electrolitos masticables y cápsulas de electrolitos con cafeína es de 2 pastillas o cápsulas por porción. Dicha porción debe tomarse 15 minutos antes de comenzar tu actividad y cada 45–60 min de actividad.
  • Acompaña tus geles con agua + electrolitos
  • Ajusta la cantidad según el clima y tu sensación
  • Mantén una hidratación constante (no solo cuando tienes sed)
¿De qué depende la cantidad ideal? +
La cantidad ideal varía según:
  • Temperatura y humedad
  • Cantidad de sudor (cada persona es diferente)
  • Duración e intensidad del esfuerzo
Tips de quien ya corrió esto +
  • No esperes a sentirte deshidratado
  • Evita tomar solo agua en esfuerzos largos
  • Practica tu estrategia en entrenamiento
Referencias de carbohidratos y sodio basadas en guías de nutrición deportiva de resistencia (PubMed Central).
Esta calculadora es una guía general: ajusta según tu tolerancia y practica siempre tu estrategia antes de competir.
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